7 Cara Menurunkan Gula Darah sebelum Menjadi Diabetes
Bila mencari cara menurunkan gula darah, kemungkinan kita sudah on track karena perhatian dengan adanya risiko diabetes, beserta komplikasinya.
Gula darah bukannya tidak perlu, kita memerlukannya di level normal, sehingga bisa memperoleh masukan energi yg baik. Namun demikian, dalam keseharian kita juga mengonsumsi elemen gegulaan lainnya, yaitu karbohidrat. Apalagi di Indonesia yang konsumsi zat tepungnya sangat intens.
Kita sangat perlu mengetahui risiko diabetes agar bisa mencegahnya. Di Indonesia, diabetes menjadi silent killer nomer satu. Berikut ini akan kita bahas tentang cara menurunkan gula darah yang baik supaya tidak menimbulkan efek samping dan semakin mengarah pada diabetes.
Cara menurunkan gula darah dengan puasa
Berpuasa adalah salah satu teknik untuk mengembalikan fungsi metabolik tubuh dengan baik. Sebab hal ini pada dasarnya hampir sama dengan mengistirahatkan sistem cerna. Bahkan, pada puasa yg baik, tubuh bisa menghasilkan ketone yang dapat membantu pemulihan atau mencegah permasalahan kesehatan lainnya.
Puasa ada banyak jenisnya. Mulai dari puasa seperti muslim, intermittent fasting dan masih banyak jenisnya. Sebagai tips tambahan, jangan berbuka puasa dengan impulsif. Karena hal ini akan membuat pencernaan kita tidak stabil dan menimbulkan masalah kesehatan lainnya.
Berbukalah dengan perlahan dan porsi kecil secara bertahap. Dengan demikian juga akan melatih nafsu makan dan pencernaan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih sedikit.
Membatasi atau mengganti sumber karbohidrat
Seperti yang sudah tertulis di pembukaan artikel. bahwa karbohidrat atau zat tepung merupakan salah satu sumber gula. Misalnya nasi putih (apalagi dalam kondisi hangat), roti, cake, gorengan yang menggunakan tepung terigu dan masih banyak lagi. Bila ini kebiasaan makan kita, sebaiknya mulai mengganti dari sekarang.
Di antaranya dengan beberapa sumber karbohidrat yang tidak kita duga. Misalnya pisang kukus, ubi atau ketela kukus, oatmeal, jenis beras yang mengandung kadar gula lebih rendah seperti brown rice. Kendati demikian, bukan berarti kita bisa konsumsi hal tersebut banyak-banyak. Tetap batasi dan variasikan dengan komponen makanan lain. Misalnya adalah protein atau sayur-sayuran. Meski bukan karbohidrat, tapi kedua komponen ini bisa memberikan tambahan energi dan rasa kenyang yang baik.
Batasi minuman berpemanis, banyak konsumsi air putih
Kebanyakan minuman ringan atau minuman kemasan mengandung kadar gula yang sudah setara separuh kebutuhan harian kita. Karena itu rasanya enak dan manis, meski cukup berisiko terhadap gula darah. Bila kita sudah mengalami kenaikan level gula dalam darah, sebaiknya hentikan sementara dan ganti dengan air putih.
Konsumsi cukup air putih sangat berperan dalam perbaikan dan kelancaran metabolisme. Sehingga bisa membuat level gula darah kembali normal dengan alami. Jika ingin konsumsi minuman berwarna, coba alihkan sejenak pada jus buah tanpa pemanis. Sesuaikan dengan asupan dan kebutuhan tubuh dalam sehari, misalnya membuat meal plan dan menghitung asupan yang masuk. Apabila hal ini membingungkan kita, sebaiknya berkonsultasi dengan nutrisionis.
Cara menurunkan gula darah dengan rutin olahraga
Dengan mengelola energi yang kita miliki, bisa mengurangi penumpukan yang ada. Misalnya lemak dan gula. Olahraga yang kita lakukan tidak perlu berlebihan, bisa mulai dengan jalan kaki cepat, senam atau gerakan berirama lainnya. Selain itu, imbangi juga dengan latihan beban. Cara ini akan membuat tubuh mengelola energi dan bonusnya bisa membuat tubuh lebih fit atau turun berat badan bagi yang berlebihan.
Olahraga yang baik sebenarnya ada di level 150 menit selama seminggu. Kita bisa membaginya menjadi 30 menit selama 5 hari atau menyesuaikan dengan kesibukan. Namun demikian, sangat disarankan durasinya per latihan adalah lebih dari 25 menit dan secara rutin dalam sepekan.
Memperbanyak gerak aktif
Biasakan untuk memperbanyak gerak aktif. Misalnya memilih naik tangga daripada eskalator, berjalan daripada naik motor bila jaraknya relatif dekat, menggunakan gelas daripada botol di meja kerja, supaya sekali waktu kita bisa bangun dan mengambil air.
Di samping itu, ada juga gerakan harian lain yang bisa berpengaruh. Di antaranya adalah membersihkan rumah atau ruangan, meringkas dan membereskan tempat tidur saat bangun dan lain sebagainya. Cara ini bisa membantu mengelola energi sehingga gula dalam tubuh akan terpakai dengan baik dan menjadi sumber energi.
Mengelola stres
Kondisi psikis yang sedang stres bisa mempengaruhi banyak hal, di antaranya adalah kondisi hormon dan dorongan untuk makan yang tinggi. Apalagi pada makanan dan minuman manis ‘katanya’ yang bisa memberikan perbaikan mood. Sebenarnya tidak sepenuhnya benar. Rasa manis memang memperbaiki suasana hati, akan tetapi bila asupan gula kita sudah cukup banyak dalam beberapa hari, maka sebaiknya pilih cara lain.
Olahraga bisa menjadi penyaluran stres. Melakukan hobi, meditasi, bercerita pada psikolog, bisa membantu mengelola pikiran yang sedang mengalami kepenuhan atau masalah. Saat kita sudah bisa mengendalikan apa yang dipikirkan dan menjadi stressor, kondisi tubuh dan hormonal akan mengikuti.
Tidak begadang
Jam tidur berantakan atau begadang seringkali menjadi hal yang membuat gula darah atau level kolesterol berantakan. Berapapun usia kita, membutuhkan istirahat yang layak dan cukup. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengorbankan jam tidur untuk bekerja, main game, atau bahkan tidak melakukan apa-apa.
Waktu tidur sangat berharga bagi kesehatan dan kesinambungan organ kita dalam melakukan tugasnya. Termasuk untuk metabolisme.
BACA JUGA: Ciri-ciri Penyakit Gula, Periksakan Sebelum Terlambat
Dengan melakukan beberapa elemen di atas, jangan lupa untuk melengkapinya dengan cek kesehatan secara berkala. Umumnya, hal ini membutuhkan waktu lebih dari seminggu atau sebulan. Namun, jangan menyerah. Selama kita niatkan, maka tubuh bisa memulihkan diri sesuai dengan usaha yang kita lakukan.