7 Cara Cepat Tidur untuk Hilangkan Insomnia
Mencari cara cepat tidur karena sering begadang atau sulit beristirahat di malam hari? Pada dasarnya tubuh manusia memiliki body clock atau jam biologis yang terpengaruh atas kebiasaan dan gaya hidup kita.
Misalnya pola kerja, pola makan, pola gerak aktif hingga kebiasaan mengistirahatkan tubuh. Namun bagi mereka yang sering atau terbiasa begadang, sebenarnya jam biologisnya tidak demikian. Melainkan ‘termanipulasi’ oleh kebiasaan yang orang tersebut bentuk.
Tubuh memiliki ritme sirkadian yang berhubungan dengan otak menangkap isyarat lingkungan. Misalnya hari mulai terang dan mulai gelap. Sebenarnya ritme sirkadian yang terjaga dengan baik, juga membuat jam tidur kita terjaga. Namun ketika ritme ini melonggar, maka mulai terjadi jam biologis yang tidak konsisten. Efeknya bukan hanya tentang jam tidur, tapi juga proses metabolisme yang ada di dalam tubuh. Seperti sistem pencernaan, menghasilkan hormon dan lain sebagainya.
Kebiasaan begadang dan tidur tepat waktu memang melibatkan sistem tubuh yang kompleks dan canggih. Namun, sebenarnya untuk mengembalikan kemampuan tidur tepat waktu, bisa kita lakukan lewat beberapa hal yang relatif mudah. Hanya saja, memang proses membentuk kebiasaan perlu sabar, telaten dan konsisten. Berikut ini beberapa tipsnya:
Cara cepat tidur berawal dari niat
Sulit berhenti merokok tanpa adanya kesadaran, begitu juga begadang. Kedua hal ini hampir sama, memiliki dampak negatif pada kesehatan dan tentunya finansial. Intinya, kita seperti sedang menabung masalah di masa depan bila tidak mengantisipasinya.
Nah, hal pertama yang harus kita siapkan adalah meniati untuk perbaikan jam tidur. Tujuannya memperbaiki jam biologis dan ritme sirkadian tubuh, karena dapat mencegah kerusakan dini dan gangguan kesehatan lain. Seperti GERD, kecemasan, pneumonia, pecahnya pembuluh darah bahkan angin duduk.
Kurangi kafein dan rokok
Minuman berkafein seperti kopi yang belakangan menjadi gaya hidup muda mudi, menjadi salah satu faktor pencetus sulit tidur di malam hari. Begitupula dengan minuman kekinian yang tinggi gula. Tentu saja konsumsi kopi atau minuman kekinian ini tidaklah salah, namun sebaiknya hindari konsumsi kopi 5-6 jam sebelum waktu tidur.
Sedangkan rokok memiliki nikotin yang dapat menjadi stimulan. Hal ini juga bisa menjadi penyebab seseorang masih merasa ‘terang benderang’ saat waktunya tidur. Penelitian tentang pengaruh rokok pada kebiasaan tidur ini pernah dilakukan oleh University of Rochester tahun 2013. Efeknya yakni para ritme sirkadian, kecenderungan untuk sering terbangun di tengah tidur, sulit tidur atau insomnia hingga terjadi sleep apnea.
Sesuaikan terang lampu tidur, redup lebih baik
Idealnya, seseorang tidur dengan lampu redup atau bahkan mati sama sekali. Ini seperti mengirim sinyal pada tubuh untuk menurunkan aktivitas dan beristirahat. Namun, tak semua orang berani tidur dengan lampu mati.
Karena tujuan utama adalah bisa tidur senyaman mungkin, pilih keterangan cahaya yang kita sukai. Bila lebih tenang dengan lampu yang terang, coba saja. Tak ada salahnya setelah kebiasaan tidur terbentuk, kita menurunkan intensitas cahaya malam hari. Saat ini sudah banyak teknologi dan jenis lampu tidur yang memudahkan untuk menyesuaikan terang gelapnya. Tak hanya itu, juga bisa menjadi bagian dekorasi penunjang ruang istirahat.
Batasi jam gadget
Distraksi berikutnya sering terjadi dari gadget seperti smartphone, tab atau laptop. Di era digital ini, hampir semua orang punya separuh kehidupan di gadget mereka. Kelekatannya bisa terjadi sejak bangun tidur hingga ketiduran lagi. Sebenarnya, kebiasaan ini kurang baik.
Batasi waktu kita berkutat dengan gadget bila sedang membentuk rutinitas tidur yang baik. Sebab paparan cahaya gadget juga bisa memberikan sinyal untuk tubuh dalam kondisi siaga dan terbangun. Menggunakan handphone untuk sekedar menyalakan lagu teman tidur, mungkin masih bermanfaat. Namun, letakkan handphone sedikit lebih jauh dari bantal.
Cara cepat tidur dengan menyiapkan ruang istirahat
Coba bereskan ruang kamar sebelum tidur, utamanya adalah kasur. Bila perlu dan sudah waktunya, ganti seprei dan selimut. Kondisi rapi dan bersih bisa meningkatkan kenyamanan tidur. Bila kita tidak memiliki sensitivitas dengan aroma tertentu, gunakan essential oil atau spray bantal dengan wangi yang membuat rileks.
Penggunaan aromaterapi tak selalu bisa membuat seseorang tidur juga. Bila hal ini malah membuat fokus terganggu, tidur dengan udara alami ruangan sudah cukup. Yang penting sirkulasi udara juga terjaga. Sebab pengap atau dinginnya kamar juga berpengaruh pada kenyamanan istirahat.
Rutinkan berolahraga dan perbaiki pola makan
Metabolisme dan ritme sirkadian tubuh bisa berantakan, salah satunya adalah karena pola makan yang keliru dan tubuh yang tidak aktif bergerak atau melakukan olahraga. Coba satu per satu. Perbaiki pola makan dengan menyeimbangkan isi piring sesuai anjuran gizi. Yakni ada elemen sayur, buah, protein dan karbohidrat secukupnya. Begitupula dengan apa yang kita makan dalam sehari, tidak terlalu kenyang atau tidak terlalu sedikit.
Konsumsi cukup cairan, usahakan kebutuhan air putih terpenuhi. Air putih bisa membantu membersihkan tubuh dari zat-zat yang tidak kita perlukan dan tidak memberatkan tubuh kapanpun kita konsumsi secukupnya.
Selanjutnya, imbangi dengan olahraga untuk mengaktifkan metabolisme. Kegiatan ini membantu tubuh menghasilkan hormon sesuai kebutuhan secara seimbang. Tubuh yang aktif bergerak juga akan mudah menemukan fase istirahatnya.
Mencatat progres jam tidur dan bangun
Ini memang bukan cara cepat, tapi bisa jadi metode penunjang agar kita semakin bersemangat untuk menekuni usaha tidur sesuai waktunya. Tidak perlu tergesa atau harus progresif. Ada kalanya kita akan terkendala tidur cepat, hal itu wajar. Sebab mengubah kebiasaan tubuh juga perlu proses dan kesabaran.
Bila susah tidur, bangkit dari kasur dan coba berjalan keluar sejenak, membaca buku atau menonton TV dengan suara sangat kecil agar ada white noise. Usahakan tidak makan, kecuali susah tidur karena memang kelaparan. Bila ingin minum, pilih air putih. Setelah beberapa menit, coba kembali tidur.
BACA JUGA: 6 Cara Menghilangkan Ngorok saat Tidur
Kualitas hidup kita sebenarnya sangat berkaitan antara satu elemen dengan lainnya. Mulai dari bangun, tidur, makan, bergerak, olahraga, mandi hingga mengelola pikiran. Dengan satu atau lebih kombinasi cara di atas, semoga bisa memperbaiki waktu istirahat agar kesehatan pikiran dan raga kita tetap terjaga.